مجلة عالم حواء

ان مشاكل الهضم تنتج عن سوء التغذية مثل تناول الاكل بسرعه وعدم المضغ جيدا , واستعمال طرق غير صحيه فى طهى الطعام, وادخال عناصر دسمه فى الاكل تكون ثقيله فى عملية الهضم, او بعض الامراض فى المعده التى ينتج عنها عسرهضم ان عسر الهضم ممكن ان يؤدى الى سوء امتصاص المواد الغذائية

مما قد يسبب فى سوء التغذية 

أقوى15نصيحة لمعالجة مشاكل الهضم أفضل الأطعمة لتحسين عملية الهضم

 و من اعراض عسر الهضم هو حاله مرضية من اعراضها  الشعور بألم مزمن أو متكرر في المنطقة العلوية من البطن يصاحبها شعور بالتخمةوالامتلاء في وقت أبكر من المتوقع عندالأكل .

كما من الممكن أن يصاحبه انتفاخ, تجشؤ, غثيان أو حرقة في المعدة ,وحموضة.

 يعتبر عسر الهضم من المشاكل الشائعة التي يسببها في العادة التهاب المعدة أو مرض ارتجاع المرئ. عند أقلية صغيرة من الممكن أن يكون عسر الهضم هو العرَض الأول لمرض القرحة الهضمية وفي حالات نادرة السرطان, ولهذا السبب وجود عسر هضم حديث وغير معروف السبب عند الأشخاص الذين تجاوزا سن الخامسة والخمسين .

ولقد مررنا جميعاً بمشاكل الهضم العرضية.

 سواءً أكان ذلك غثياناً أو إمساكاً أو غازت أو حُرقة في المعدة أو مجرد اضطراب فقط، لا أحد منا محصّن تماماً.

 الخبر السار هو أن هناك أمور بسيطة يمكننا عملها لنشعر بالتحسن عندما تحدث تلك المُشكلات.  

الجهاز الهضمي هو جوهر طاقة الحياة، والصحة وطول العمر، لكن للأسف فمشاكل الهضم والامساك أصبحت هي السمة السائدة في المجتمعات، وأصبحنا ننفق الملايين على المسهلات، ومضادات الحموضة، والألياف، والإنزيمات في كثير من الأحيان، وجهلنا أن اتّباع نظام غذائي صحي يكفي لتنظيم الأمور.

محتوى المقاله

1. أقوى15نصيحة لمعالجة مشاكل الهضم
2. أفضل الأطعمة لتحسين عملية الهضم

أقوى15نصيحة لمعالجة مشاكل الهضم 

يمكنك اتباع بعض الطرق والنصائح التى تساعد فى تحسين عملية الهضم أو اتباع احدى الاطعمة التى سوف نتحدث عنها الان

1. تناول كميات أقل من الأطعمة عالية المعالجة

يمكن أن تحتوي الأطعمة المريحة، المعتادة في النظام الغذائي الغربي، على كميات كبيرة من السكر والصوديوم الزائد والدهون غير الصحية والمواد الكيميائية المضافة. تناول الكثير من هذه الأطعمة يمكن أن يسبب التهاباً في الجسم، ويقضي على بكتيريا الأمعاء، ويمكن حتى أن تُدمنه، مما يجعلك تتناول الكثير من الطعام بشكل عام.

 يمكن استبدال الأطعمة شديدة المعالجة بالمزيد من الأطعمة الكاملة لتحسين الهضم والحماية من أمراض الجهاز الهضمي.

2. تناول المزيد من الأغذية الكاملة

املأ نصف طبق بالفواكه والخضروات، وضع معها الحبوب الكاملة و الفول والبقوليات والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي يومياً.

 بينما تتحول إلى تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، احتفظ بمفكرة طعام لإدراج الأطعمة التي قد تسبب لك مشكلة في الجهاز الهضمي.

إذا كنت تواجه صعوبة في تحديدها بالضبظ، قد يكون من الجيد لك استشارة أخصائي تغذية معتمد لوضع نظام غذائي يخلصك من المشكلة.

3. زد كمية ما تتناوله من الألياف

كلاً من الألياف  القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مهمة لأنها تساعد الجهاز الهضمي بطريقة مختلفة.

تساعد الألياف القابلة للذوبان على إضافة سماكة للبراز بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على استمراره في الحركة.

 من المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان نخالة الشوفان و المكسراتو البذور, والبقوليات.

 الألياف غير القابلة للذوبان تأتي من نخالة القمح والخضروات و الحبوب الكاملة.

 عند إضافة الألياف إلى النظام الغذائي، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد من تناولك للماء لتجنب الانتفاخ والتقلصات.

4. قلل الدهون المشبعة والأطعمة المقلية

يمكن أن تؤدي اللحوم المختلطة بدهون والأطعمة المقلية إلى مشاكل في الجهاز الهضمي تشمل حُرقة المعدة والغازات.

 اختر لحوماً خالية من الدهون وتناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو و زيت الزيتون لمساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون دون الشعور بألم في البطن.

5. اشرب مزيداً من الماء

غالباً ما يحدث الإمساك بسبب الجفاف.

 اشرب لترين من الماء على الأقل يومياً لمنع الإمساك، ومساعدة الألياف على القيام بعملها. أسهل طريقة للاتباع عادة شرب جيدة هي حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام.

 إن اصطحاب الماء معك ووضعه أمامك طوال اليوم يزيد من احتمال أن تتذكر أن تشربه!

6. قلل تناولك للكحول والكافيين والمياه الغازية

هذه الثلاثة أنواع من هذه المشروبات يمكنها أن تزعج الجهاز الهضمي.

 تناول الكحول بانتظام يمكن أن يؤدي إلى حُرقة وارتجاع الحمض وحتى قرحة المعدة. يمكن أن يؤدي الكافيين والمياه الغازية إلى تهيج الأمعاء وجعل أي أعراض موجودة تسوء أكثر.

 استبدال هذه المشروبات بالماء و شاي الأعشاب يمكن أن يساعد على تهدئة الأمعاء وتقليل الأعراض مشاكل الهضم المؤلمة.

7. اتبع أسلوباً حكيماً عند تناول الطعام 

إذا كنت تميل إلى تناول الوجبات بسرعة أو أثناء التنقل أو تُجري مهاماً متعددة خلال ساعة الغداء، قد يكون من الأفضل لك تجربة طريقة أكثر حكمة عند تناول الطعام.

ابذل قصارى جهدك للجلوس على الطاولة والتركيز على ما تتناوله.

ضع هاتفك جانباً أو أطفئ الشاشة، وركز انتباهك على الطعام الذي أمامك.

حتى لو أمكنك تخصيص 10-15 دقيقة للتركيز حقاً على الوجبة المتوفرة، فقد يساعد ذلك على تحسين عملية الهضم.

8. تناول الطعام ببطء وامضغه جيداً

تبدأ عملية الهضم فعلياً في فمك بالمضغ.

 إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة بحيث لا تتمكن من تقطيع الطعام بشكل صحيح قبل ذهابه إلى معدتك، ستحتاج معدتك إلى جهد أكبر لهضمه، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الغازات ووجع المعدة.

 يعد مضغ الطعام جيداً طريقة بسيطة للمساعدة على منع عسر الهضم والحُرقة.

9. لا تتناول الطعام قبل النوم مباشرة

الاستلقاء بمعده ممتلئة يجعل من السهل على حمض المعدة أن يرتد إلى حلقك.

 إذا كنت تعاني من أي أعراض للحرقة (شعور حار في الصدر خلف عظمة الصدر مباشرة بعد الأكل، أو ألم في الصدر عند الاستلقاء، أو حُرقة في الحلق، أو سوائل بمذاق حامض في الجزء الخلفي من الحلق)، تجنب تناول أي شيء لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل الاستلقاء على السرير.  

10. تمرّن بانتظام

التمرين هو أحد أفضل الطرق لتحسين عملية الهضم لأنه يزيد من تدفق الدم ويساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي.

 يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تحسين أعراض حُرقة المعدة والغازات وتقلصات المعدة والإمساك.

 فقط تأكد من اختيار الوقت المناسب بحيث لا تمارس تمريناً مكثفاً مباشرة بعد تناول وجبة ثقيلة، على الرغم من أنه يُنصح بشدة بالسير بعد العشاء.

11. أضف البروبيوتيك والبريبايوتك إلى نظامك الغذائي

البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تحافظ على صحة الأمعاء، وتساعد على الهضم، وتقلل من الالتهابات.

 البريبايوتك هي ألياف غير قابلة للهضم يأكلها البروبيوتيك.

 كلاهما مهم لصحة الهضم. 

المصادر الجيدة للبروبيوتيك تشمل الأطعمة المخمرة مثل اللبن، والكيمتشي أو الكومبوتشاأو مكملات البروبيوتيك اليومية.

تشمل المصادر الجيدة للبريبايوتك الثوم والكراث والبصل والهليون.

كما أنها متوفرة في شكل مكمل، وتكون في بعض الأحيان مصاحبة للبروبيوتيك.

12. لا تُدخن

لابد أنك تعلم بالفعل أن التدخين ضار لك، لكن هل تعلم أن التدخين قد يزيد من خطر الإصابة بسرطانات الفم والمريء والمعدة والبنكرياس؟ يزيد التدخين أيضاً من خطر حرقة المعدة وارتجاع الحمض والقرحة الهضمية ومرض كرون وبوليبات القولون والتهاب البنكرياس.

 الخبر السار هو أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يعكس بعض آثار التدخين على الجهاز الهضمي ويحسن أعراض بعض أمراض الجهاز الهضمي.

13. حاول التخلص من تناول العلك

إذا كنت تمضغ العلكة باستمرار وتشعر بانتفاخات غير مريحة، جرّب التخلي عن العلكة لفترة من الوقت.

 تؤدي عملية مضغ العلكة إلى ابتلاع الهواء، والذي يمكن أن يسبب الغازات.

 يتأثر الكثير من الأشخاص (وأنا منهم) بالكحول الذي يوجد في معظم ماركات العلكة هذه الأيام.

 (ابحث عن الكلمات التي تنتهي بالمقطع "ول" على الملصق مثل السوربيتول).

تتخمر كحولات السكر في القولون ولا تُهضم بشكل كامل، مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ والتقلصات وحتى الإسهال.

في حين أن بعض الناس يمكنهم تحمل كحول السكر بشكل جيد، إلا أن البعض الآخر لا يستطيع.

 حاول الاستغناء عن العلكة وانظر كيف ستشعر.

إذا شعرت بتحسن، ولكنك لا تزال تريد نفساً منعشاً، ابحث عن علكة طبيعية أو بالنعناع خالية من كحول السكر.

14. قلل التوتر 

الأعراض الجسدية للإجهاد شائعة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالقناة الهضمية.

 إذا كنت في بيئة شديدة التوتر وتعاني من ضيق في الجهاز الهضمي، فكر في استخدام بعض أساليب الحد من الإجهاد.

وقد وجدت بعض الدراسات نتائج ناجحة للتأمل والتدريب على الاسترخاء والعلاج السلوكي المعرفي والوخز بالإبر واليوغا.

 الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يمكن أن يساعد بشكل كبير.

15. اشرب الشاي

شاي النعناع يمكن أن يساعد على تهدئة المعدة وتقليل الانتفاخ.

 هناك أيضاً العديد من أنواع الشاي

 التي تُستخدم كعلاجات أيورفيدا منزلية تشمل الشبت و الحبهانواليانسون و الزنجبيل.

 يمكنك حتى صنع شاي بسيط بنفسك عن طريق تخمير بذور الشبت الكاملة في الماء وإضافة قطرة من العسل. عادةً ما يكون فنجان الشاي الليلي عادة جيدة لتهدئة الجهاز الهضمي بعد يوم طويل من العمل.

آمل أن تكون واحدة أو أكثر من هذه النصائح مفيدة.

 يرجى ملاحظة أنه على الرغم من أن كل شخص يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي من وقت لآخر، إذا كانت لديك أعراض مستمرة، فمن المهم مراجعة الطبيب للتأكد من عدم حدوث أي شيء أكثر خطورة..

أفضل الأطعمة لتحسين عملية الهضم

للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي بالطريقة المثلى وتجنب كثير من الأمراض الحديثة، يوصى بإضافة هذه الأطعمة السبعة لنظامك الغذائي:

بذور الشيا

بذور الشيا ومصدرها الأصلي من المكسيك وغواتيمالا، وتعدّ مصدراً غنياً بالمواد الغذائية والمواد المضادة للأكسدة، وهي عبارة عن بذور صغيرة لا طعم لها وتكون إما باللون البني الداكن، أو الأبيض، أو الأسود، وتعتبر مصدراً ممتازاً للألياف، وأحماض أوميغا3 الدهنيّة، والمعادن، والمواد المضادة للأكسدة، حيث إنّ ملعقتين من بذور الشيا تعطي 10 غرامات من الألياف، أي إنّها توفر ما نسبته 33٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف ممّا يعالج الالتهابات، ويخفض نسبة الكولسترول، وينظم وظيفة الأمعاء. فكرة لاستعمال بذور الشيا:

الطبقة الخارجيّة من بذور الشيا تنتفخ عند مزجها مع السوائل لتشكّل مادّة هلامية يمكنك استخدامها كبديل للبيض، وما عليك سوى مزج ملعقة كبيرة من بذور شيا مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء وتركها لتتجانس لمدّة خمس عشرة دقيقة.

 زيت جوز الهند

 يكون زيت جوز الهند على هيئته الصلبة في درجة حرارة الغرفة، وله طعم حلو وغريب، وهو بديل ممتاز عن الزبدة أو الزيت، وعلى عكس نظرائه، فإنّه يحتوي على خصائص مضادّة للميكروبات، ويحتوي أيضاً على الأحماض الدهنية التي يمكن أن تحسّن عملية الهضم، والجهاز المناعي، والطاقة والتمثيل الغذائي دفعة واحدة. فكرة لاستعمال زيت جوز الهند:

 استعمل زيت جوز الهند عند قلي البيض والبطاطا، والخضار، ولتحميص الخبز.

السمن السمن هو زبدة بعد إزالة العديد من دهون الحليب، والسكر، واللاكتوز.

ولكن على عكس الزبدة فإن السمن لا يتزنخ في درجة حرارة الغرفة ويحتفظ بنكهته الأصلية لمدة تصل إلى سنة.

 إنّ الدهون والزيوت الأخرى يمكن أن تبطئ عمليّة الهضم في الجسم وتعطينا هذا شعوراً بالثقل في المعدة، لكن السمن يحفز الجهاز الهضمي عن طريق تشجيع إفراز أحماض المعدة لتكسير الغذاء.

 سمك السلمون

 سمك السلمون هو غذاء صحي ومضاد للالتهابات، إضافة لطعمه اللذيذة، ويفضل أكله طازجاً.

 الكوسا

الكوسا هي إحدى أنواع الخضار التي تعطي شعوراً بالامتلاء، وتعمل على ترطيب البشرة، وتحسّن عملية الهضم بطريقة، وتزيل وتمنع تكون منع السموم المسببة للسرطان من الاستقرار في القولون، إذ تعمل على تطهير الجهاز الهضمي وخاصة الأمعاء؛ وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف.

 يمكن للكوسا أن تكون خضراء أو صفراء داكنة، ويمكن أكلها مشوية أو إضافتها إلى الأطباق المخبوزة، لكن يجب التنبه إلى أنّ معظم العناصر الغذائية للكوسا موجودة في الجلد، لذلك يفضل عدم إزالتها عند إعداد وجبات الطعام.

 وللاستفادة من الحد الأقصى من المنافع ينصح بتناولها طازجة.

مرق العظام

 مرق العظم هو طريقة سهلة وبسيطة وفعالة من حيث التكلفة لتحسين الهضم، وتقليل الالتهاب والحماية ضد العدوى، حيث إنّ الجيلاتين الموجود في مرق العظام يحمي ويقوي القناة الهضمية، ويحسّن الهضم، كما يحتوي مرق العظام أيضاً على المعادن، بما في ذلك الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والكبريت.

فكرة لإعداد مرق العظم:

ضع حبّة من الجزر، والكرفس، والبصل، في قدر عميق، وأضف العظام مع فص من الثوم، ورشّة من الملح، وملعقة كبيرة من خلّ التفاح، واغمر المكوّنات بالماء، واتركه على نار خفيفة ليغلي.

 المخللات تحتوي الخضار المخلّلة على نسبة عالية جداًً من البروبيوتيك ولها خصائص علاجية، وتلعب دوراً كبيراً في تخليص الجسم من السموم، ومن أهمّ الخضار المخلّلة التي تحضّر منزلياً وبطريقة سهلة مخلل الملفوف.

مجلة عالم حواء تتمنى تكون قدمت لكم معلومة مفيده تابع صفحة صحة حواء لمعرفة اسهل الوصفات المنزليه

  

شكرا لك .. الى اللقاء 

*

*